[...] ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 5 serii po 12-15 powtórzeń. 3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 5 serii po 12-15 powtórzeń. Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę na jednym treninu łydki na drugim brzuch i tak prez cały tydzień. Dadam, że mój staż na siłce to okolo pół roku przed wakacjami 3 miesiące robiłem [...]
[...] pompki (jak na razie normalnie później z plecakiem ) biceps- uginanie hantli triceps- wyciskanie francuskie (za głową) łydki- wspięcia na palce na jednej nodze / obunóż brzuch- brzuszki (później zamienię na podnoszenie nóg w zwisie). Oczywiście duże partie 3 serie małe 2 serie i brzuch tez 2 dam. Zakres powtórzeń 8-12 (zapas na 2-3 [...]
[...] serie po 12 - 15 powt. - BRZUCH - Jak w poniedziałek. Sobota lub Niedziela - NOGI - Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii po 10 - 12 powt. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 5 serii po 10 - 15 powt. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub na maszynie: 5 serii po 12 - 15 powt. Trening który jest w poniedziałek można przełożyć na środę [...]
[...] max Military press 12/10/10/8/8 Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10/8 Prostowanie nóg na prasie 20/20/20/20/20 Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 10/10/10 Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10/10/10 Poniedziałek-wolne Wtorek A Środa-wolne Czwartek B Piątek-wolne Sobota-A Niedziela-B I jak mam ćwiczyć brzuch? Proszę o ocenę.
Witam Proszę o ocenę poniższego splitu, obcenie trenuję splitem 3dniowym, poniedziałem klatka triceps łydka, środa plecy biceps brzuch,piątek barki uda ale średnio trening zajmuję mi po ~2,5-3 godziny i czuję że to za dużo np widziałem znacznie lepsze efekty w klatce/tricepsie kiedy pomijałem łydkę i chciałbym ułożyć trening bardziej optymalnie [...]
[...] ponieważ jestem zadowolony z osiąganych efektów, ale zdaje sobie sprawę, że mogę być w błędzie. Ćwiczenia zaczerpnięte z atlasu kulturystyka.pl Poniedziałek - Klata, uda, brzuch 1. Wyciskanie na prostej skośnej - 8serii po 8 powt. każda 2. Wyciskanie na maszynie - 8 serii po 8 powt. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8s. 8powt. [...]
Witam! Chciałbym się dowiedzieć, ile wykonywać powtórzeń i serii na masę przy tym planie oraz czy zmieniać ciężary robocze: Poniedziałek Klata: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Biceps: 1) UGINANIE RAMION ZE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rano i po treningu,pure bcaa przed i po treningu,napalm authority przed treningiem.Mam pytanie czy dobrze biorę te odżywki i czy mam plan dobry ? Poniedziałek - klatka, brzuch Wtorek - biceps, triceps Środa - przerwa Czwartek - plecy, brzuch Piątek - barki, kaptury Sobota - nog Niedziela - wolne Klatka: 1.Wyciskanie hantli 4 serie x [...]
[...] Trening wygląda następująco: Poniedziałek - Siła Rozgrzewka - trucht,krążenia ramion, skip A, skip C Rolowanie - po 6-8 razy każdy mięsień oprócz mięśni dolnego grzbietu i brzucha Mobilizacja - pozycja psa głową w dół, wspięcia na palce; Wychodzenie nogą do przodu z zaczepioną gumą w okolicy kostki, Pozycja 90 90; Podpór przodem i wypad nogami [...]
[...] sztangi energiczne z wysokości poniżej kolan ponad głowę ( wyzuty ) 4x10-12 - przysiady ze sztangą 4x20 - prostowanie nóg na maszynie małe obciążenie kilka ruchów - brzuch TRENING C : - wyciskanie sztangi na skos + ( piramida ) - podciąganie na drążku szeroko z obciążeniem 4-5x6-8 - martwy ciąg na prostych nogach 4-5x6-8 - uginanie [...]
Witam, mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę ok.63kg. Proszę o sprawdzenie mojego planu, oraz jeśli coś jest nie tak powiedzieć co zmienić. Plan: Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangi na skosie 4s rozpiętki hantlami płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie przedramion na wyciagu 4s skłony na [...]
[...] grupa 1 z lekką modyfikacją ( tylko wolne ciężary aby nauczyć się techniki , lepsze rozciągniecie i brak izolowanych ćwiczeń ) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce ( głowa w [...]
[...] tak jak wyżej ( ew. korekty mile widziane), w jednym dniu treningowym czy podzielić to na poszczególne partie np. pon klatka+triceps, środa plecy+biceps, piątek barki+nogi+brzuch ? Czy pon klatka+triceps, wt plecy+biceps, śr barki+nogi+brzuch, potem czw pt sb znowu i w niedziele dzień wolny? Czy może jeszcze inaczej ? Zaznajomiłem się z art. [...]
[...] maksymalnego, 75% i 100% prosze o pomoc bo po przeczytaniu kilku tematow wszystko mi sie pomieszalo FBW 4X TYDZIEN (pon-wt-czw-pt) A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). +brzuch wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema, przejrzałem chyba każdy temat w dziale 'najważniejsze tematy dla juniora' dot. treningu no i rozpisałem sobie go. Proszę o sprawdzenie. PONIEDZIAŁEK: *Klata: -wyciskanie hantli skos górny, 3 serie 16-14-12 powtórzeń, -wyciskanie sztangi płasko, 3 serie 16-14-12 powtórzeń, -rozpiętki, 3 serie 16-14-12. *Triceps: -wyciskanie francuskie [...]
[...] uda leżąc i te same powt. przysiad na maszynie pod kątem 45stopni z ciężarem na barkach 12-10-8-6 prasa 1x max pod kątem 45 do góry Do klatki dorzucam przedramie, do barków brzuch, plecy z kapturami a nogi z lydkami Chciałbym się dowiedzieć czy wszystko dobrze robię, jestem dopiero tydzień na tym cyklu także ciężko mi powiedzieć co się dzieje a [...]
[...] podział treningów w tygodniu Poniedziałek trening klatki i bicepsu+30 min biegania Wtorek bieg 40 min na czczo z rana, po południu godzina 17 trening nóg+2-3ćwiczenia na brzuch Środa Basen 1 h + sauna 25min Czwartek plecy+triceps+30min areo Piątek bieganie 40-50min na czczo rano Sobota Barki+brzuch+30 min areo tak mniej wiecej by to [...]